아침까지 쿨쿨~단잠 자는 숙면 힌트

기획·정윤숙 기자 / 사진·지재만 기자

긴긴 겨울밤 이기는 숙면 아이디어

▼ 식사 조절은 필수!
과식은 숙면의 가장 큰 방해 요인. 잠자는 내내 대장 운동이 진행되어 깊이 잠들기 힘들고 도중에 깨기 쉽다. 잠자리에 들기 최소 3시간 이전에 음식을 먹고 커피, 홍차, 콜라 등 카페인 음료는 수면에 방해가 되므로 피한다. 배가 고파서 잠이 오지 않는다면 따뜻한 우유나 대추차, 유자차 등 카페인이 없는 달짝지근한 차를 마시는 것이 좋다. 술 역시 피하는 것이 좋은데 알코올이 몸속에서 분해되면서 숙면을 방해한다.
▼ 일찍 잠드는 습관을 기른다
늦게 잠들고 늦게 일어난다면 좀더 일찍 잠자리에 드는 습관을 기르도록! 밤늦은 시간까지 TV를 보거나 인터넷을 하느라 일찍 잠들지 못한다면 아침에도 개운하지 않을 뿐 아니라 쌓인 피로도 쉽게 풀리지 않는다. 저녁은 오후 8시 이전에 먹고 11시 이전에는 잠드는 습관을 기른다.
▼ 휴일에는 늦잠을 자지 않는다
평일에 쌓인 피로와 스트레스를 풀기 위해 주말 동안 한 번에 몰아서 잠자는 것 역시 숙면을 방해한다. 신체 리듬이 깨지면서 밤에 잠이 잘 오지 않고 다음날 피로도 쉽게 느끼게 된다. 평소와 같은 시간에 일어나 운동이나 가벼운 산책을 하고, 부족한 잠은 20~30분 정도의 낮잠으로 보충한다.
▼ 억지로 잠을 청하지 않는다
잠이 오지 않는다고 억지로 잠들려고 하면 오히려 역효과가 나기 쉽다. 잠을 청할수록 정신이 또렷해진다면 일어나서 가벼운 체조를 하거나 독서 혹은 조용한 음악을 듣는 것도 방법. 단 집중해서 무언가를 하는 것은 잠을 방해할 수 있으므로 삼간다. 자꾸 시계를 보게 되면 불안해져 더욱 잠들기 어려워지므로 시계를 안 보이는 곳으로 치운다.
▼ 침실 환경을 바꾼다
평소 잠을 잘 자지 못한다면 베개, 이불을 바꿔주는 것도 방법. 베개가 높으면 목에 자극이 되어 혈액순환이 제대로 되지 않는다. 이불은 푹신하고 가벼운 것으로 고르고 햇볕에 자주 말려 사용하도록! 잠옷은 몸에 꼭 끼지 않는 편안한 면 소재로 된 것을 입는다. 잠들기 전 숙면을 유도하는 아로마 향초나 램프를 켜두는 것도 좋다.



잠이 솔솔~ 베스트 숙면 아이템

01 숙면에 도움을 주는 메밀과 불면증 해소에 효과가 있는 라벤더를 베개 속에 넣어 만든 허브 베개. 어른용 4만원, 어린이용 2만2천원 허브몰.

02 혈액순환과 신진대사를 도와주는 성분이 들어 있어 신고 자면 숙면을 취할 수 있는 수면 양말. 어른용 1만5천원, 어린이용 1만원 인따르시아.

03 일반 베개 속에 넣어 사용하는 허브 베갯속. 건조시킨 천연 허브와 메밀을 섞어 만들었다. 라벤더, 로즈메리, 페퍼민트, 캐모마일 4가지 각 10g 3천원 허브몰.

04 잠이 오지 않을 때 따뜻한 우유 한 잔을 마시면 도움이 된다. 컵에 따라 전자레인지에 넣고 데우거나 냄비에 중탕으로 끓여 마신다.

05 카페인이 들어 있지 않은 허브를 따뜻하게 우려 마시면 몸에 쌓인 독소를 푸는 데도 좋다.

믿고 따라 해보자! 숙면 위한 전문가들의 조언
▼ 반신욕을 한다
저녁 식사를 하고 나서 1시간30분이 정도 후에 반신욕을 하면 숙면을 취할 수 있다. 반신욕을 하고 나면 체온이 0.5~1℃ 오르는데 이것이 깊은 잠을 자도록 유도한다.
일본 아시카가 대학 수면과학센터 연구팀
▼ 숙면을 도와주는 지압법
잠자기 전 지압점을 자극하거나 손바닥을 서로 맞대고 비벼주면 쉽게 잠이 든다. 손바닥 가운데, 셋째 손가락 끝, 머리 꼭대기 부분, 발바닥을 3등분해 위쪽 ⅓ 지점에 있는 지압점을 손가락 끝이나 지압봉으로 누르면 깊이 잠들 수 있다.
규림한의원 주숙현 원장
▼ 맨손체조를 한다
억지로 잠을 자려고 하면 오히려 숙면을 방해할 수 있다. 잠이 오지 않을 때는 가벼운 맨손체조를 할 것. 그러나 심한 운동은 역효과를 낼 수 있으므로 잠들기 2시간 전에 하는 것이 좋다.
미국 존스홉킨스 대학&볼티모어 건강 단체 사이트, 인텔리헬스(www.intelihealth.com)
▼ 목욕, 마사지, 명상 등을 한다
긴장과 스트레스를 풀어 숙면을 취하는 방법. 잠들기 전 요가 혹은 명상을 하면서 몸에 쌓인 긴장을 풀거나 따뜻한 물로 목욕을 해서 스트레스를 해소한다.
미국 존스홉킨스 대학&볼티모어 건강 단체 사이트, 인텔리헬스(www.intelihealth.com)
▼ 손발을 따뜻하게 한다
손발을 따뜻하게 하면 잠이 쉽고 빨리 든다. 실내 온도는 더운 것보다 서늘한 것이 수면에 도움을 준다. 실내 온도를 낮추고 이불은 따뜻하게 덮는다.
미국 메이요 클리닉 수면장애센터
▼ 따뜻한 우유를 마신다
따끈한 우유 한 잔은 수면제 역할을 할 정도로 효과가 있다. 알코올은 수면을 방해하므로 피하고, 오후에는 콜라와 코코아 등 카페인이 많이 든 음료를 마시지 않는다. 또 저녁은 잠자기 3시간 전에 먹는 것이 충분한 수면을 취할 수 있는 방법이다.
미국 시사주간지 타임
▼ 아침 일찍 일어난다
우리 몸은 아침 햇살을 받고 나서 14~16시간 후에 다시 잠이 오도록 되어 있다. 아침 일찍 일어나는 것이 밤에 잠도 쉽게 드는 방법이다. 늦게 잠드는 것이 습관화되어 있더라도 생체 리듬에 맞춰 일찍 일어나면 밤에 저절로 잠이 오게 된다.
‘숙면도 기술이다’ 저자 일본 국립정신신경센터 연구소 우치야마 마코토
▼ 잠자리에 든 후 3시간 이전에는 일어나지 않는다
사람이 깊이 잠드는 시간은 잠든 후 3시간이다. 이 시간 동안 아무 방해도 받지 않도록 전화를 부재중으로 설정하고 가족들이 침실에 들어오지 못하게 한다. 침실의 온도는 20℃로 설정하고 이불 안은 33℃ 정도로 유지한다.
‘건강을 위한 9가지 쾌적 워킹’ 저자 의학박사·쥬코대 체육학과 교수 유아사 가게모토